Dieta w treningu

Efektywność procesu redukcji tkanki tłuszczowej w znacznym stopniu uzależniona jest od tempa w jakim organizm potrafi spalać dostarczone z dietą składniki pokarmowe. "Ogień" utleniający tłuszcze wytwarzany jest w specjalnych organellach komórkowych zwanych mitochondriami. Im więcej mitochondriów znajduje się w naszym organizmie, tym szybciej pozbywamy się zapasowej tkanki tłuszczowej.
Co zatem zwiększa ich liczbę? Otóż okazuje się, że najlepsza jest w tym odpowiednio dobrana aktywność fizyczna, najlepiej trening aerobowy oraz odpowiedni sposób żywienia. Oba te czynniki działając łącznie, dając wzmocniony efekt.
Jak to działa? Otóż w pierwszym etapie, trwającym około 2 tygodni, organizm zaczyna czerpać energię z glikogenu, który można nazwać rodzajem węglowodanowego magazynu. Wraz z jego spalaniem tracimy duże ilości wody. Zazwyczaj ubytek wagi jest wtedy największy, waha się od 2 aż do 5 kg.
Jednak w pewnym momencie spadek masy ciała zwalnia. Rozpoczyna się drugi etap, w którym nasz organizm zaczyna wykorzystywać już tkankę tłuszczową, ale jednocześnie ulega nawodnieniu – to dlatego widzimy spowolnienie efektów. Po etapie chwilowego zatrzymania masy ciała, ponownie przychodzą piękne dni. Energia niezbędna do funkcjonowania organizmu systematycznie czerpana jest z tkanki tłuszczowej. Ponownie nasza waga ulega zmniejszeniu, a my znów zaczynamy widzieć rezultaty naszych wysiłków. Jest to etap wolnego, ale regularnego spalania tkanki tłuszczowej (ok 0,5- 1 kg tygodniowo). Jednak nic nie trwa wiecznie. Organizm w reżimie dietetycznym spowolnił swój metabolizm, przestawił się na niższe zapotrzebowanie energetyczne i spadek wagi jest znów wolniejszy. Jednak jeśli cały czas jesteśmy na diecie, a dodatkowo ćwiczymy, nasz organizm zaczyna czerpać z magazynów tkanki tłuszczowej i waga znów się obniża. Ostatnie dwa cykle powtarzają się aż do uzyskania odpowiedniej dla wieku i wzrostu indywidualnej masy ciała, tak zwanego punktu "SetPoint" organizmu.
Jeżeli chcemy, by cały proces odbył się szybciej, trening aerobowy będzie dobrym pomysłem. Jest on bodźcem pobudzającym organizm do uaktywnienia korzystnych przemian. Efektywność zachodzących w organizmie zmian zależy przede wszystkim od prawidłowo przeprowadzonej odnowy biologicznej, której podstawą jest właśnie dieta. Zatem jak się odżywiać przed, po i w trakcie teningu?
Oto kilka znanych, aczkolwiek niezbędnych i uniwersalnych zasad odżywiania:
Codziennie należy spożywać 4 - 5 niewielkich posiłków. Organizm mając stały i regularny dopływ kalorii z pożywienia, nie musi tworzyć dodatkowych zapasów energii w postaci tkanki tłuszczowej. Wniosek z tego, że warto jeść często ale w małych ilościach. Należy zadbać o regularność. Wpływa to na poprawę procesów trawienia, wchłaniania i wykorzystania składników pokarmowych, a także regulacji mechanizmów łaknienia. Odstępy miedzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3 godziny. Zbyt długie odstępy miedzy posiłkami nasilają odkładanie się tłuszczu w organizmie. Gdy nieregularnemu sposobowi odżywiania towarzyszy trening fizyczny, może dochodzić do wzmożonej utraty masy mięśniowej i pogorszenia wyglądu sylwetki.
Tu warto podkreślić pierwszą i najważniejszą zasadę: nie należy zaczynać dnia, a tym bardziej treningu, bez śniadania! Podejmowanie wysiłku fizycznego bez dostarczenia energii, nie tylko odbija się na kondycji podczas ćwiczeń, ale może także mieć wpływ na potęgowanie niekorzystnych zmian w składzie ciała. Im wyższy poziom cukrowców w organizmie (glikogen w mięśniach i wątrobie oraz glukoza we krwi) tym większa zdolność do wysiłku. Odpowiedni poziom glikogenu jest niezbędny do stworzenia odpowiednich warunków do spalania tkanki tłuszczowej.

Przed planowanym wysiłkiem należy zjeść lekkostrawny posiłek zawierający nie dużą ilość węglowodanów o odpowiedniej jakości. Badania naukowe dowodzą, że najmniejsze wahania w poziomie glukozy we krwi zapewnia posiłek wysokobiałkowy. Obecność dostatecznej ilości białek w posiłku ułatwia regulację poziomu glukozy, co ma niebagatelne znaczenie dla ustroju. Posiłek przedtreningowy powinien być spożyty ok. 3 godz. przed planowanym wysiłkiem i w swoim składzie zawierać cukry złożone, wolno wchłaniające się. Są to m.in: ryż biały, makarony, kasze. Przebywają one w żołądku ok. 3-4 godzin. Żródłem węglowodanów złożonych są także produkty bogato błonnikowe (ryż brązowy, makaron razowy czy warzywa strączkowe) jednak nie powinny być spożywane zbyt późno przed treningiem, bowiem może to prowadzić do powstawania kolek jelitowych, bóli brzucha lub wzdęć w trakcie wysiłku. Produkty te znacznie dłużej zalegają w żołądku.

Po treningu

Ważna jest także regeneracja po treningu. Wiele osób, w szczególności kobiet, dość sceptycznie odnosi się do jedzenia po ćwiczeniach. Wpływa na to błędne rozumowanie "nie po to sie męczę by teraz znów się najeść. Prawda wygląda tak, że właściwe odżywianie po treningu pozwala odbudować mięśnie (ewentualnie je rozbudować).
W efekcie czego zregenerowane ciało staje się jędrniejsze. Po treningu, organizm nigdy nie odkłada tkanki tłuszczowej, w związku z czym unikanie spożywania posiłków po forsownych ćwiczeniach jest nieuzasadnione. W posiłku potreningowym należy położyć szczególny nacisk na odnowę glikogenu. Można go odbudować poprzez spożycie węglowodanów łatwo strawnych i dobrze wchłanialnych. Ważne jest również dostarczenie łatwo przyswajalnego białka pochodzenia zwierzęcego, którego najlepszym źródłem są chude gatunki mięs, wędlin, ryb i produktów mlecznych. Dla osób mających problem ze skomponowaniem odpowiedniego posiłku pomocna może być suplementacja.

Kobieta mężczyźnie nie równa

Często kobiety obserwując swoich partnerów zastanawiają się dlaczego stosując podobne diety i podobnie ćwicząc, chudną znacznie mniej i wolniej. Gdzie leży problem? Otóż w niełaskawej matce naturze. Po pierwsze dzieje się tak za sprawą hormonów. Główną rolę odgrywa tu wysławiany wszem i wobec męski hormon- testosteron. Jego szczególna rola polega na stymulowaniu przyrostu siły i masy mięśniowej w organizmie mężczyzny. Ponieważ mają oni znacznie więcej testosteronu od kobiet, dlatego zdecydowanie łatwiej stymulują rozrost komórek mięśniowych, a te z kolei spalają tkankę tłuszczową. U kobiet proces spalania tkanki tłuszczowej odbywa się zdecydowanie wolniej. Odpowiedzialne są za to występujące obficie w żeńskim organiźmie, kobiece estrogeny. Hormony te wykazują niezwykle słabe działanie pobudzające rozrost tkanki mięśniowej, natomiast ich wysoki poziom sprzyja niestety odkładaniu tkanki tłuszczowej oraz zatrzymywaniu wody w organizmie. Tak więc zwiększona zawartość estrogenów u kobiet oraz niski poziom testosteronu powodują, że kobiety chudną wolniej i nie posiadają fizjologicznych tendencji do kształtowania atletycznej, kulturystycznej sylwetki. Innym czynnikiem różnicującym odchudzanie kobiet i mężczyzn jest odżywianie. Kobiety mają utrwalone od lat błędne przekonanie, że ograniczenie jedzenia, a w skrajnych przypadkach nawet głodowanie, pomoże im się skutecznie odchudzić. Mężczyźni na ogół nie mają takich przyzwyczajeń, w związku z czym ich organizm nie obawia się kolejnej fazy głodu i nie odkłada tak chętnie zapasów w postaci tkanki tłuszczowej.

Pamiętajmy zatem, że to właśnie systematyczność spożywanych posiłków jest podstawą sukcesu w odchudzaniu. Nieregularne jedzenie doprowadza do spowolnienia metabolizmu, co odbywa się kosztem komórek mięśniowych, które pozwalają organizmowi funkcjonować w tym okresie. Jedzenie prawidłowych produktów, systematycznie i w prawidłowych proporcjach, pomoże podnieść nam własny metabolizm średnio aż o 10 %. Ćwicząc regularnie co 2 dzień po 60 minut w fitness klubie oraz łącząc trening siłowy z treningiem aerobowym, możemy zwiększyć swój metabolizm nawet o 50 - 60 %.

Powodzenia!
Centrum Dietetyczne SetPoint
http://www.setpoint.pl/